カジノロワイヤルの手帖

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いかにしてオイラは全く運動せずに10kgの減量に成功したか(2)

※前回までのあらすじ

日々の高カロリーな食生活がたたり、すっかり太ってしまってこりゃヤバイと感じたオイラ。「痩せましょう」ということでまずは間食断ちを行ったものの、依然として体重野郎は減らないので次の手を考えるのであった。

前回のエントリはこちら↓
http://d.hatena.ne.jp/casinoroyale/20120509/1336511537






【カロリーチェックしてみた】

間食抜き生活は軌道に乗ったものの、結果が体重の変化として表れてこないので、みるみるしぼむ継続のモチベーション。じゃあこのへんで次の手を打ってみようか、と思ったわけです。まず、目標となる体重を設定して、そこまで減らすにはどのように摂取カロリーを調整すればいいのか、という事を調べました。参考にしたのはこのサイト。


ダイエットピンキー
http://www.diet-pinky.com/check/


自分の性別身長体重年齢といったパラメータを入力すると、適正体重や目標摂取カロリーの値を算出してくれるというありがたいサイト。無料。素晴らしい。ステマじゃないよ。このサイトを利用して、色々な数値を出してみました。コレによると、40歳男性、身長177cm、体重84kg、運動強度ゆるゆる、という自分の場合、次のようになりました。

■適正体重:68.9kg。

この時点で体重は84kgあったので、この数字にもってくるためには大体15kgの減量となり、えっここまで落とすなんて無理ゲーじゃないの、という気もしたのですが、まあ目標は大きく持とう、という中年ビーアンビシャス的な思考でこの数値を目指すことにします。

基礎代謝量:1789.2kcal

これは、特に運動などせずボサッとしてるだけでも、一日にこれだけのカロリーが最低限必要、という値です。あまり頑張りすぎて体を壊しては元も子もないので、減量中もこの数字は守るようにします。ただ生きて息してるだけでも結構なカロリーが必要なんですねえ。すみません。となんだか申し訳ない気持ちに。

■一日の消費カロリー:2325.96 kcal

いま現在、特に意識しなくても一日にこれくらいのカロリーは常時消費しているんだよ、という数値です。お、ほとんど運動しなくても結構消費してる気がする。カロリーをこれ以下に抑えれば、理論上はこれ以上太らないということですね。

■目標摂取カロリー:2065.095 kcal

これは、目標体重に到達するために、一日あたりのカロリーをこれくらいに抑えるべき、という値。つまり、ざっくり一日2000kcal強の食生活を続けることで、目標である適正体重に近づける…つまり痩せる、ということになります。マジすか!やった!



【作戦を立ててみた】

というわけで、やるべきことがハッキリしました。あとはこれをどう実行に移すか、です。実際にカロリーを一日2000kcalに抑えるにはどうしたら良いか。ということで、まずは現在の食事のログを取って、その総カロリーを計算してみました。



現状把握のため、特に減量は気にせず、記録だけ取ってみます。結果、一日2400kcal弱の摂取です。意外と少ない感じですが、これはツマミ類を食べていないのと、この日の献立が比較的ヘルシーだったためと思われます。間食(ツマミ)を摂った場合、カロリーは軽く3000kcalを超えていたのではないでしょうか。そりゃ太るよ。


これを目標の2000kcalに近づけるため、白ゴハンを毎食半分に減らすことにします。自分の場合、酒は
ど う し て も
飲みたかったので、量を抑えて飲むことにしました。休肝日もとくに設定していません。


食材、献立のカロリー計測には主にこのサイトを参考にしました。ここに載ってないメニューも、ググれば簡単にカロリーが出てきます。


摂取カロリー計算
http://homepage2.nifty.com/WM/calorie/cal_ctl.htm



【始めてみた】

ここから本格的なダイエット生活の開始です。目標カロリーを意識しながら、献立、食べる量をコントロールしていきます。毎食後、食べたものの種類と量を記録し、カロリーを計測しました。昼、カロリーが多かったな、と思ったら、夕食で調整する、といった帳尻合わせも大事です。



あまり意識はしていませんでしたが、これってまるっきりレコーディングダイエットですね…。斗司夫め…。


カロリー計測を始めると、食品の意外なカロリーに気づくようになりました。例えば、食用油。たった大さじ一杯でなんと120kcal!これはだいたいゴハン80g、お茶碗に半分弱のカロリーに相当します。ゴハンの量を減らしても、油の量が多ければまだまだカロリー過多なわけです。おかげで、料理の際はそれまでたぷたぷと使っていた油を意識して控えめにするようになりました。揚げ物も避けるようになりましたね。追いオリーブとかやってる場合じゃない。


問題となるのが、果たしてその量で我慢できるのか、という点です。たしかにコレが一番のネック。これまで山盛りゴハンが日常だった身からすれば、ゴハンが茶碗に半分というのはいかにも物足りない。食べてしまうとアッという間ですよ。なんというか、ひもじい。これを、おかわりしないように我慢しなくてはならないのが次なる関門でした。


足りないと感じる分は、野菜をたくさん食べたり、お茶をたくさん飲んだりして誤魔化します。食後もしばらく食卓に座って、浅漬をぽりぽり食べたり、お茶を飲んだりしていると、なんとなく満腹中枢が「きょうはもうええわ」みたいな雰囲気になって、なんとなく満腹になった気がしてきます。ダイエットを初めて最初の数日はそういう感じでやり過ごしました。


最初の数日が過ぎると、段々身体が小食に慣れてきて、量の少なさが気にならなくなってきます。そう感じるようになったらしめたものです。


摂取カロリーを計測しているので、たとえば今日は十分カロリーをセーブ出来た、と判断できれば、目標の値を超えない範囲で、カロリー贅沢をすることも可能です。例えば、普段避けている揚げ物を食べるとか。ビールを飲むとか。食後に甘いものをいただくとか。あくまで、カロリーの節制で余裕が出た分、目標値を超えない範囲で、という制限がつきますから、ドカドカ摂ることはできませんが、しかしそういったものを全く断ってしまうよりも精神的なストレスは少なく、長続きしやすいと思います。


さて、そのような食生活を続けてみた結果、







ああ、また長くなってしまった。続きは次回で!